Les blessures qu’on s’inflige à nous-mêmes (les « secondes flèches »)

Les blessures qu'on s'inflige à nous-mêmes (les "secondes flèches")

Les blessures qu’on s’inflige à nous-mêmes (les « secondes flèches »)

Rick Hanson, neuropsychologue, reprend une métaphore du Bouddha pour caractériser les souffrances que nous rencontrons tous dans nos vies :

  • les douleurs inévitables de la vie sont les premières flèches,
  • nous ajoutons nos réactions à ces flèches : ces deuxièmes flèches sont des flèches que nous nous décochons à nous-mêmes (par exemple, quand nous réagissons à un mal de tête en craignant d’avoir une tumeur ou à un échec professionnel par de auto critiques sévères).

Rick Hanson estime que ces « deuxièmes flèches » peuvent prendre la forme de pensées et réactions négatives injustifiées et disproportionnées face à des situations stressantes ou angoissantes (exemple : une crise de panique lors de turbulences en avion) ou alors de réactions négatives à des situations pourtant agréables (exemple : refuser un compliment parce qu’on s’en sent indigne).

Ces secondes flèches nous amènent à :

  • réagir de manière excessive à des détails sans importance,
  • garder rancune,
  • se justifier,
  • se noyer dans la culpabilité,
  • s’attarder dans le passé,
  • perdre le sens de la perspective,
  • s’inquiéter de choses incontrôlables,
  • ressasser des conversations dans sa tête.

Il s’avère que les secondes flèches sont plus nombreuses que les premières flèches ! Peut-être que la vie réserve assez de flèches pour que nous ne soyons pas obligés d’en ajouter de nouvelles ?

 

Comment éviter d’ajouter de la souffrance à la souffrance ?

Rick Hanson propose des pistes pour nous infliger moins de blessures à nous-mêmes :

  • accepter l’inévitabilité des premières flèches

Elles font mal mais la douleur est le prix de la vie. – Rick Hanson

La pleine conscience peut nous aider à traverser les émotions douloureuses (peur, colère, tristesse, honte, culpabilité) : il est possible de laisser la douleur exister, de la ressentir dans le corps et dans le cœur sans se laisser submerger par elle. Cela fait peut être un pincement au coeur, on a envie de pleurer, les larmes coulent et on peut respirer avec cette douleur, la localiser dans le corps et respirer avec elle.

 

  • observer les secondes flèches

Les secondes flèches sont souvent plus faciles à voir chez les autres : on peut d’abord voir comment on repère les auto critiques, les dénigrements, les pensées ressassées, les obsessions chez les autres afin d’en détecter les signes et les manifestations chez soi-même.

Là encore, la pleine conscience peut nous être utile : prendre conscience de la petite voix dans la tête qui ressasse des pensées négatives, prendre conscience des sensations dans le corps annonciatrices d’une émotion destructrice et les accepter sans les juger ou chercher à les supprimer (« oui, c’est vrai, j’ai envie de… », « oui, c’est vrai, j’aurais aimé… », « je sens de la profonde tristesse en moi parce que j’aurais eu besoin de soutien/ compréhension/ reconnaissance/ respect », » je sens mes épaules s’affaisser et mon ventre se nouer, une pensée émerge, je me sens honteux.se « ).

Une méditation en pleine conscience permet également de stopper les ruminations mentales pour laisser place à la pleine attention au présent, aux sensations.

Une fois que le mental est calmé à travers l’accueil des émotions et la pleine conscience, il est possible de faire preuve de rationalité et de raisonner. Plus nous pratiquerons la remise en question de nos pensées en amont, mieux nous pourrons éviter les émotions douloureuses et les pensées négatives. On travaille en avant de l’agacement, de la peur, de la colère, de la tristesse en dirigeant volontairement autrement l’attention ou en attribuant une autre signification à la situation.

Cet exercice peut nous y aider. Il permet de ne pas se laisser envahir par des émotions douloureuses qui ont tendance à se relancer et se nourrir mutuellement. Ces émotions proviennent de pensées négatives et de croyances pessimistesinexactes et entachées de préjugés à l’égard de nous-mêmes (« je suis moche », « c’est ma faute si… », « je n’y arriverai jamais »…).

Cet exercice de thérapie cognitive se découpe en cinq étapes ABCDE pour entrer en débat avec les pensées négatives plutôt que leur laisser le contrôle de nous-mêmes.

A. Adversity (adversité)

Identifier la source de l’adversité : quel est cet événement négatif ou ce problème auquel je me confronte ? (ex : « ma meilleure amie ne m’a pas appelée depuis trois semaines »).

B. Belief (croyance)

Identifier l’ensemble des croyances négatives suscitées par ce problèmes (ex : « elle ne m’aime plus », « elle me trouve trop ennuyeuse »)

C. Consequence (conséquence)

Noter les conséquences du problème, la façon dont je réagis en pensée, en émotions et en acte (ex : tristesse et peur -> « je me sens seul.e et malheureux.se », « je n’ai jamais réussi à garder des amis »)

D. Disputation (refus)

Rejeter la croyance négative, la discuter pour pouvoir la réfuter, songer à d’autres motifs possibles (ex : « il est possible que… mon amie ait eu un gros dossier à gérer au travail/ un problème avec ses enfants », « c’est peut-être qu’elle déprime et que je voudrais que moi je l’appelle »).

E. Energy (énergie)

A force d’envisager des explications optimistes, on ressent plus d’énergie et de joie, plus d’espoir et moins d’angoisse.

Nos réactions (C. consequences) à l’événement que nous jugeons négatif (A. adversity) sont en grande partie déterminées par nos croyances, la façon que nous avons d’interpréter l’événement et ses retombées. Une interprétation plus optimiste, plus encourageante et plus charitable nous aide à réagir différemment et nous apporte de nouvelles perspectives et un regain d’énergie.

 

  • trouver des solutions

Les solutions qu’on peut solliciter pour éviter de s’auto-blesser peuvent prendre des formes variées :

-verbaliser, mettre en mots ce qui nous obsède (soit par écrit dans une lettre qu’on pourra même brûler, soit par le biais de créations artistiques, soit en mots auprès de personnes bien intentionnées)

-trouver des soutiens bienveillants, que ce soit des personnes de l’entourage proche capables d’accueillir les émotions avec empathie, des groupes de parole, un thérapeute professionnel… (La solitude et l’isolement sont les vitamines de la honte, nous dit Christophe André)

-mobiliser des ressources en soi (prendre conscience de ses qualités, de ses réussites, des compliments qui ont été faits dans le passé et les mettre par écrit; se donner une direction pour améliorer les points sur lesquels des reproches sont formulés et les éléments de la vie qui me font souffrir pour se sentir en chemin vers de nouvelles compétences et devenir meilleur.e.; prendre soin de l’enfant intérieur en se connectant à lui, en le rassurant, en étant un parent bienveillant pour cet enfant intérieur).

 

  • faire preuve de gratitude pour ce qui va bien (même ce qui est insignifiant)

A cause de son penchant négatif, le cerveau se réduit et se fixe sur ce qui ne va pas, si bien que cela demande un effort conscient pour élargir la vision petit à petit à ce qui va bien. Par ailleurs, rester réceptif aux petits cadeaux de la vie, aux rencontres, aux petits émerveillements du quotidien, est source d’un bonheur durable.

Faire preuve de gratitude peut devenir un rituel. Selon les travaux menés par Robert Emmons et Michael McCullough, les personnes qui tiennent un journal de gratitude (où elles inscrivent chaque jour au moins cinq choses qui leur inspirent de la reconnaissance) jouissent d’un niveau de bien-être physique et affectif supérieur.

Tous les soirs avant de se coucher, on peut noter noir sur blanc au moins cinq faits qui nous rendent ou nous ont rendus heureux – envers lesquels nous éprouvons de la gratitude. Il peut s’agir de détails comme d’événements majeurs : un bon repas, une conversation enrichissante avec un.e ami.e, un projet entrepris dans le cadre du travail, une balade dans la nature…

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Source : Le pouvoir des petits riens : 52 exercices simples pour changer sa vie de Rick Hanson (éditions Pocket). Disponible en librairie, en médiathèque ou sur internet.

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