Comment arrêter de ruminer des pensées négatives

Comment arrêter de ruminer des pensées négatives

Ruminer n’est pas réfléchir !

Les ruminations mentales sont des pensées négatives, répétitives et intrusives, centrées sur soi mais qui n’aboutissent ni à une prise de décision ni à une action.

Nous commençons à ruminer mentalement quand nos pensées sont répétitives et que l’esprit est tout entier occupé à penser en boucle : nous faisons du « sur place ». Certaines personnes présentent des « traits de rumination » dans leur personnalité, c’est-à-dire que ces personnes ont une tendance à plus ruminer leurs pensées que les autres.

3 questions pour savoir si on réfléchit ou si on rumine

Ces questions ont été élaborées par Christophe André, psychiatre spécialisé dans les troubles anxieux.

  1. Est-ce que je me sens mieux vu que je suis en train de réfléchir ?
  2. Est-ce que ça me rapproche d’une solution ?
  3. Est-ce que j’y vois plus clair ?

Répondre non à ces questions signifie qu’on rumine. A l’inverse, réfléchir est une action mentale qui nous permet d’arriver à une solution, se matérialisant dans l’action.

5 grands dangers à la rumination des pensées négatives

  • Les ruminations créent un cercle vicieux dans lequel on peut se perdre. Chez certaines personnes, le besoin de ruminer peut devenir addictif, les menant dans un tourbillon d’idées négatives.
  • Ruminer augmente la probabilité de souffrir de dépression ou de prolonger un épisode dépressif parce que les ruminations prolongent les émotions désagréables.
  • Ressasser des pensées négatives finit par colorer de façon peut-être permanente notre perception des choses et des gens.
  • La rumination augmente la réactivité au stress (plus de production d’hormones de stress et une présence d’hormones de stress plus longue dans l’organisme).
  • La rumination affecte la capacité à faire face aux problèmes de la vie. Une étude de 2006 a montré que des femmes qui ont des traits de rumination mettaient deux mois de plus pour consulter un médecin quand elles trouvaient une grosseur au niveau de leur sein.

Ruminer peut donc réellement avoir des impacts négatifs sur la vie et la santé mentale autant que physique.

Comment arrêter de ruminer des pensées négatives

Plusieurs solutions permettent de diminuer les ruminations mentales :

  • Créer une « interférence cognitive » (mots croisés, Sudoku, lire à voix haute, résoudre des énigmes ou des rébus…) : il s’agit de produire du « logico-verbal », des mots pour couvrir la rumination mentale

 

  • Cesser de croire la petite voix intérieure : il est possible de donner une voix insupportable à la petite voix qui rumine et essayer de la recadrer avec des pensées plus objectives, en relation avec la réalité (voici ici)

 

  • Contrôler le temps des ruminations : il est possible de donner un rendez-vous aux ruminations (par exemple, quand les ruminations apparaissent, leur dire qu’il n’est pas l’heure de ruminer et leur donner rendez-vous le soir de 18h à 18h30) et mettre une alarme pour cesser de ruminer quand le rendez-vous est terminé

 

  • Méditer en pleine conscience (des exemples ici ou ici)

 

  • Bouger, marcher, courir, faire de l’activité physique, mettre le corps en mouvement d’une manière ou d’une autre

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Source :  émission Comment cesser de ruminer vos pensées négatives de Radio Canada (22/01/19) avec Sonia Lupien, chercheure en neurosciences

 

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