La révision de nos pensées ABCDE : une approche pour diminuer l’effet des pensées négatives

La révision de nos pensées négatives

La révision de nos pensées ABCDE : une approche pour diminuer l’effet des pensées négatives

Selon Stéphanie Hahusseau, médecin psychiatre, une stratégie pour faire face aux émotions douloureuses est adéquate si elle permet de maîtriser ou diminuer l’impact de l’agression sur le bien-être général, si cette stratégie nous permet de nous sentir durablement bien physiquement et psychologiquement.

Changer nos pensées peut être une stratégie efficace si nous les remettons suffisamment tôt en question par rapport à ce que nous vivons. Plus nous pratiquerons la remise en question de nos pensées en amont, mieux nous pourrons éviter les émotions douloureuses et les pensées négatives. On travaille en avant de l’agacement, de la peur, de la colère, de la tristesse en dirigeant volontairement autrement l’attention ou en attribuant une autre signification à la situation.

Cet exercice peut nous y aider. Il permet de ne pas se laisser envahir par des émotions douloureuses qui ont tendance à se relancer et se nourrir mutuellement. Ces émotions proviennent de pensées négatives et de croyances pessimistes, inexactes et entachées de préjugés à l’égard de nous-mêmes (« je suis moche », « c’est ma faute si… », « je n’y arriverai jamais »…).

Cet exercice de thérapie cognitive se découpe en cinq étapes ABCDE pour entrer en débat avec les pensées négatives plutôt que leur laisser le contrôle de nous-mêmes.

A. Adversity (adversité)

Identifier la source de l’adversité : quel est cet événement négatif ou ce problème auquel je me confronte ? (ex : « ma meilleure amie ne m’a pas appelée depuis trois semaines »).

B. Belief (croyance)

Identifier l’ensemble des croyances négatives suscitées par ce problèmes (ex : « elle ne m’aime plus », « elle me trouve trop ennuyeuse »)

C. Consequence (conséquence)

Noter les conséquences du problème, la façon dont je réagis en pensée, en émotions et en acte (ex : tristesse et peur -> « je me sens seul.e et malheureux.se », « je n’ai jamais réussi à garder des amis »)

D. Disputation (refus)

Rejeter la croyance négative, la discuter pour pouvoir la réfuter, songer à d’autres motifs possibles (ex : « il est possible que… mon amie ait eu un gros dossier à gérer au travail/ un problème avec ses enfants », « c’est peut-être qu’elle déprime et que je voudrais que moi je l’appelle »).

E. Energy (énergie)

A force d’envisager des explications optimistes, on ressent plus d’énergie et de joie, plus d’espoir et moins d’angoisse.

Nos réactions (C. consequences) à l’événement que nous jugeons négatif (A. adversity) sont en grande partie déterminées par nos croyances, la façon que nous avons d’interpréter l’événement et ses retombées. Une interprétation plus optimiste, plus encourageante et plus charitable nous aide à réagir différemment et nous apporte de nouvelles perspectives et un regain d’énergie.

 

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Source : Tristesse, peur, colère, agir sur ses émotions de Stéphanie Hahusseau (éditions Odile Jacob poches). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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