Evaluer nos pensées négatives

évaluer les pensées négatives

Evaluer nos pensées négatives

Les pensées négatives sont des monologues intérieurs qui se produisent spontanément et en permanence face aux situations difficiles. Evaluer nos pensées négatives est moins facile qu’il n’y paraît au premier abord. Il s’agit d’abord d’apprendre à reconnaître les pensées négatives pour plusieurs raisons :

  • elles apparaissent et disparaissent rapidement,
  • elles ont un tel caractère d’évidence qu’on les accepte telles qu’elles sans les remettre en question (« ils vont se moquer de moi », « elle ne m’aime pas »…),
  • elles ont un caractère envahissant à travers des ruminations mentales lancinantes (« je suis vraiment nul.le », « si je fais ça, je ne pourrai pas.. mais si je fais ça, je ne pourrai pas non plus »).

Le problème de ces pensées négatives est qu’elles sont souvent rigides et sans nuance. On peut alors noter nos pensées négatives en les associant aux émotions éprouvées. En les écrivant, nous pouvons mieux saisir la complexité de nos actions « à problèmes ». On devient alors capable de comprendre que ces discours internes, immuables et tyranniques, influencent les comportements. Par exemple, si on pense toujours dans un contexte où le non est difficile et angoissant « On ne va plus m’aimer si je dis non », alors on a peu de chance d’arriver un jour à dire non.

évaluer les pensées négatives

Les pensées négatives peuvent prendre plusieurs formes qui font obstacle à une analyse valide, consciente et efficace des situations :

  • la prédiction négative (« Si je lui dis non, elle/ il va mal le prendre »)
  • la généralisation (« Si je réponds oui, alors il/elle va m’en demander plus à chaque fois »)
  • la personnalisation (« Il n’y a que moi pour me mettre dans de telles situations », « C’est toujours plus facile pour les autres »)
  • la maximalisation et la minimalisation de manière à ce que les pensées ne reflètent pas les émotions et sensations éprouvées par le corps (« C’est la pire décision de ma vie », « C’est pas si grave »)
  • la sélection arbitraire (« Si je ne fais pas ça, je vais le/la décevoir »)
  • le catastrophisme (« Si je dis non, elle/il va me quitter »)
  • les ruminations négatives après coup (« Ma vie est fichue »)
  • des croyances limitantes (« Pour réussir dans la vie, il ne faut rien contester », « Montrer ses émotions est une faiblesse »)
  • des croyances rigides (« il faut… », « je dois… », « j’aurais dû… »)

Une fois que ces pensées négatives sont identifiées, il devient possible de les remettre en question, de les mettre en perspective, de trouver d’autres explications. Une piste pour y parvenir peut être de se mettre à l’écoute des signes envoyés par le corps : les émotions et les sensations que nous éprouvons nous donnent des informations sur ce qui est bon, juste pour nous, sur ce dont nous avons vraiment besoin. Cela peut passer par un temps de pause avant de prendre une décision ou de formuler une réponse afin de se mettre à l’écoute du corps : la gorge serrée ? des tensions musculaires ? une respiration saccadée ? le coeur qui bat vite ? de la transpiration ?

Une fois ce temps de pause pris, nous pouvons passer à l’évaluation des pensées négatives :

  • est-ce que je remarque des mots marqueurs tels que « toujours », » jamais », « il faut », « je dois »… ?
  • sont-elles fondées ?
  • ne sont-elles pas excessives ?
  • quels arguments concrets ai-je pour les étayer ?
  • quels sont ceux qui vont dans le sens des pensées initiales ?
  • quels sont ceux qui vont à l’opposé des pensées initiales ?
  • je me demande : « si je dis non, est-ce grave ? est-ce définitif ? »
  • je demande à des personnes autour de moi ce qu’elles en pensent

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Source : Savoir dire non de Marie Haddou (éditions J’ai Lu)

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