Un exercice pour en découdre avec nos pensées négatives

surmonter pensées négatives

Un exercice pour en découdre avec nos pensées négatives

Cet exercice permet de ne pas se laisser envahir par des émotions douloureuses qui ont tendance à se relancer et se nourrir mutuellement. Ces émotions proviennent de pensées négatives, pessimistes, inexactes et entachées de préjugés à l’égard de nous-mêmes (« je suis moche », « c’est ma faute si… », « je n’y arriverai jamais »…).

Cet exercice de thérapie cognitive se découpe en cinq étapes ABCDE pour entrer en débat avec les pensées négatives plutôt que leur laisser le contrôle de nous-mêmes.

A. Adversity (adversité)

Identifier la source de l’adversité : quel est cet événement négatif ou ce problème auquel je me confronte ? (ex : « ma meilleure amie ne m’a pas appelée depuis trois semaines »).

B. Belief (croyance)

Identifier l’ensemble des croyances négatives suscitées par ce problèmes (ex : « elle ne m’aime plus », « elle me trouve trop ennuyeuse »)

C. Consequence (conséquence)

Noter les conséquences du problème, la façon dont je réagis en pensée, en émotions et en acte (ex : tristesse et peur -> « je me sens seul.e et malheureux.se », « je n’ai jamais réussi à garder des amis »)

D. Disputation (refus)

Rejeter la croyance négative, la discuter pour pouvoir la réfuter, songer à d’autres motifs possibles (ex : « il est possible que… mon amie ait eu un gros dossier à gérer au travail/ un problème avec ses enfants », « c’est peut-être qu’elle déprime et que je voudrais que moi je l’appelle »).

E. Energy (énergie)

A force d’envisager des explications optimistes, on ressent plus d’énergie et de joie, plus d’espoir et moins d’angoisse.

Nos réactions (C. consequences) à l’événement que nous jugeons négatif (A. adversity) sont en grande partie déterminées par nos croyances, la façon que nous avons d’interpréter l’événement et ses retombées. Une interprétation plus optimiste, plus encourageante et plus charitable nous aide à réagir différemment et nous apporte de nouvelles perspectives et un regain d’énergie.

L’étape la plus difficile consiste à réfuter nos propres pensées négatives (D. disputation). Pour les remettre en cause, nous devons nous forcer à jouer les détectives. Cela peut passer par des questions que nous nous poserons à nous-mêmes :

  • Quelle preuve ai-je ?
  • Y a-t-il d’autres explications à cet événement/ ce comportement d’autrui ?
  • Quand bien même ma croyance serait juste, que puis-je en déduire ? En somme, quelle est la pire chose qui puisse m’arriver ? Le pire est-il vraiment sûr ?
  • Quelle est la meilleure chose qui puisse m’arriver ? Est-ce possible ?
  • Objectivement, quel est le dénouement le plus probable ?
  • Cette croyance m’est-elle utile ? Quel profit puis-je en tirer ?
  • Que vais-je tenter pour résoudre le problème en fonction de mes besoins ?

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