Nous avons parfaitement le droit de ressentir de la colère : comment l’exprimer sans violence ?

exprimer colère sans violence

Nous avons parfaitement le droit de ressentir de la colère : comment l’exprimer sans violence ?

La colère fait partie des émotions normales de la vie.

Nous avons parfaitement le droit de ressentir de la colère. Et les autres aussi. Mais nous avons également le devoir – notamment envers nous-mêmes – de lui réserver un traitement approprié. – Melody Beattie

La résolution de la colère réprimée en quantité significative demande du temps et des efforts. Quant à la colère récente, il faut de la pratique.

Voici quelques suggestions à cet effet :

  • Considérer tous les mythes et croyances au sujet de la colère qui conduisent à confondre violence et colère ou bien qui conduisent à réprimer la colère

La colère est une émotion saine d’une durée de quelques minutes qui a une valeur réparatrice face à une injustice, une impuissance, une frustration ou un manque de respect. Elle n’a pas de valeur morale mais transmet un message au service de la vie qui doit être entendu. Il s’agit alors d’utiliser l’énergie de colère pour servir nos besoins plutôt qu’attaquer l’autre ou s’auto censurer.

Souvent, la colère est une deuxième émotion : elle cache la tristesse ou la peur.

  • S’autoriser à ressentir l’émotion de colère à fond 

Une émotion est toujours accompagnée de sensations, de pensées et de tendances à l’action. Elle peut être de plus ou moins grande intensité (l’irritation n’étant pas la même chose que la rage).

Il s’agit alors de reconnaître les sensations dans le corps qui accompagnent la colère (ex : poings serrés, respiration saccadée, mâchoires serrées, sensation de chaleur dans les joues…) ainsi que les pensées qui alimentent la colère (qui accusent souvent l’autre).

Mettre des mots sur ces sensations, ces pensées, ces envies de passage à l’action et sur l’intensité de l’émotion permet d’en diminuer l’intensité. S’autoriser à ressentir l’émotion de colère à fond, c’est dire OUI : « Oui, je suis en colère », « Oui, je suis excédée et j’ai envie de crier », « Oui, c’est au delà de ce que je peux supporter et je suis vraiment furieux ! ».

  • Examiner les pensées qui accompagnent et alimentent la colère

Une fois que l’émotion a été accueillie et nommée, il peut être utile de bien respirer, de crier, de pleurer, de bouger pour libérer l’énergie de colère. En effet, il est impossible de réfléchir quand on est en colère car l’accès au cerveau supérieur est rendu impossible par le cerveau émotionnel.

Les pensées qui accompagnent et alimentent la colère ne sont pas des pensées élaborées mais sont plutôt des phrases types entendues ailleurs (souvent dans l’enfance), des accusations de l’autre, des complaintes… Il s’agit alors, une fois le pic de l’émotion passée, de repérer les défauts de ces pensées, d’identifier les pensées récurrentes, d’en percer les messages authentiques.

  • Prendre une décision responsable concernant les démarches à entreprendre

La colère cherche toujours à faire émerger un message au service de la vie face à un équilibre perturbé :

  • quel est le problème, en nous-même ou dans notre entourage, qui réclame de l’attention ?
  • quels sont les besoins non satisfaits qui ont fait émerger les besoins ? -> voir la liste des besoins humains fondamentaux
  • quelle demande puis-je formuler pour satisfaire ce(s) besoin(s) ?
  • comment m’accorder de l’auto empathie, de la douceur pour moi-même ?

 

  • Ne pas se laisser dominer par la colère (la nôtre et celle des autres)

La colère n’est pas un problème; au contraire, elle est une solution pour identifier ce qui perturbe l’équilibre de la vie, l’élan vital et trouver des solutions pour revenir à un état plus harmonieux, vers plus de bien être. Il existe deux risques majeurs avec la colère : celle de la réprimer (et de la voir resurgir sous forme d’explosions inopinées telle une cocotte minute ou bien sous forme de maladie) et celle de la laisser virer à la violence.

Quand on se sent submergé par la colère au point d’avoir des envies de violence, il peut être utile d’avoir des stratégies de retrait et de retour au calme (ex : boire un verre d’eau fraîche, s’isoler dans une pièce à part, sortir prendre l’air, bouger/ sauter/ courir, respirer avec le ventre, caresser une matière douce, sentir une odeur agréable…).

Il est un autre problème qui concerne la peur de la colère des autres. On n’est pas forcé de laisser la colère des autres prendre le pas sur la volonté (comme « je ne peux pas faire ceci ou cela car il/ elle se mettrait en colère »). Il ne s’agit pas de se mettre en danger mais de lutter pour se libérer du joug de la colère d’autrui.

Nous gagnerions à garder une ligne directrice infranchissable en tête : ne jamais laisser quelqu’un nous maltraiter (que ce soit par des paroles ou des coups) et ne jamais maltraiter quelqu’un sous le coupe de la colère.

  • Évoquer le problème à l’origine de la colère lors d’un temps calme 

Il est inutile de chercher à raisonner quand on est sous l’emprise de la colère (d’autant plus que les émotions étant contagieuses, la personne en face risque d’être aussi en colère).

Il vaut mieux prendre le temps d’une clarification interne (qu’est-ce qui a fait émerger ma colère ? que me dit cette émotion ? quels sont mes besoins insatisfaits ? de quoi ai-je besoin ? comment formuler des demandes qui me permettent de satisfaire ces besoins ? comment accueillir ce qui se passe pour l’autre ?).

Après cette clarification interne, il est possible de demander à l’autre un temps d’échange commun au cours duquel seront abordés les points mentionnés ci dessus. Il est utile d’avoir l’accord de l’autre pour aborder ces points sensibles et de fixer avec lui une date et une heure précise.

  • Assumer la responsabilité de notre colère

Nous sommes responsables de notre émotion de colère même si elle représente une réaction appropriée et saine au comportement irrespectueux d’autrui.

Les messages Je qui parlent de nos émotions et de nos besoins dans un langage personnel et authentique sont tout à fait indiqués (plutôt que le fait d’accuser les autres, de les culpabiliser, de les critiquer…).

Pour aller plus loin : Dire quelque chose de difficile tout en préservant la relation (travail, couple, famille…)

  • Parler à des personnes de confiance

Parler de nos émotions à une personne de confiance, empathique et non jugeante, aide à aller mieux. Cette personne de confiance peut prendre plusieurs visages : un.e ami.e, un.e profesionnel.le, un groupe de soutien (virtuel ou réel), des membres de la famille…

Parler à des personnes de confiance est d’autant plus important que des émotions de colère non exprimées se transforment progressivement en ressentiment et rancoeur tenaces.

  • Brûler l’énergie de colère

La colère a besoin d’être déchargée et se dépenser physiquement aider à décharger cette énergie. Tout est bon pour libérer l’énergie de colère : faire du ménage, jouer au foot, danser, tondre la pelouse, malaxer une pâte à tarte…

  • Ecrire des lettres 

Ecrire une lettre sans intention de l’envoyer peut s’avérer une solution utile pour s’autoriser la colère quand on en a peur ou qu’on se sent coupable de se mettre en colère. La lettre pourrait s’appuyer sur cette question : Si je pouvais me mettre en colère à tel ou tel propos, si personne ne devait jamais s’en apercevoir, voilà ce qui me mettrait en colère, ce que j’aurais envie de dire, ce que j’aurais envie de faire ».

L’écriture d’une lettre peut également être un moyen de libération qui évite le passage à l’acte violent et le désir de vengeance.

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Source : Vaincre la codépendance : comment ne plus assumer les problèmes des autres pour vivre pleinement de Melody Beattie (éditions Pocket).

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