Nous serions plus heureux si nous faisions la chasse à nos distorsions cognitives.

distorsions cognitives

Nous serions plus heureux si nous faisions la chasse à nos distorsions cognitives.

Dans leur livre Les compétences émotionnelles, les auteurs, tous spécialistes des émotions, rappellent, que si une situation donne lieu à une émotion, c’est que nous la percevons d’une certaine manière. Or nos perceptions varient selon différents critères (histoire personnelle, état de fatigue ou de stress, éducation…) qui aboutissent à la formation de distorsions cognitives qui elles-mêmes modifient notre perception de la réalité.

Or il est possible de réévaluer les situations que nous vivons en modifiant la perception que nous en avons. Une telle réévaluation requiert un réel effort conscient, volontaire et nécessite du temps.

Le fait d’examiner nos croyances limitantes à la lumière des distorsions cognitives peut nous aider à réévaluer la situation et réguler les émotions douloureuses. Examiner nos croyances consiste à examiner les arguments en faveur de ce que nous pensons et ressentons ET à rechercher les arguments qui, au contraire, contredisent nos pensées et notre ressenti.

Il est possible de lister différents processus de distorsion de la réalité auxquels nous avons parfois recours afin de les déconstruire et réguler nos émotions désagréables.

8 distorsions cognitives auxquelles nous pouvons faire la chasse

  • La pensée du « tout ou rien »

Penser en « tout ou rien » revient à percevoir les choses selon un mode binaire, en noir ou blanc.

-> Exemple : si je mange une cuillère de crème glacée alors que je suis supposé(e) être au régime et que je me dis : « J’ai complètement raté mon régime. »

Cette pensée est une croyance erronée. Elle dégrade notre niveau de bonheur parce qu’elle est dysfonctionnelle, à la fois au niveau des émotions (engendrant du désespoir, du découragement, de l’impuissance) et au niveau des comportements (par désespoir et découragement, je finis par manger toute la glace).

  • La sur-généralisation

La sur généralisation consiste à généraliser à partir d’un élément, d’un événement spécifique en l’appliquant à toutes les situations vécues (généralisation dans le temps, dans l’espace, à toutes les relations de cas isolés).

-> Exemple : si je n’obtiens pas le poste auquel j’ai postulé, c’est parce que je suis nul.le, que mes efforts ne seront jamais reconnus, que je ne serai jamais embauché.e.

  • Le filtre mental

Le filtre mental peut prendre deux formes :

– Se centrer sur un détail négatif et s’y attarder de sorte que l’ensemble apparaisse négatif.

– Se centrer sur un détail hors contexte, en occultant des faits plus importants et en lui ôtant sa signification réelle.

-> Exemple : je reçois de nombreux compliments au sujet de l’organisation d’une soiré, à l’exception d’une petite critique. Je suis obsédé.e par cette critique et je remets en question les nombreux commentaires positifs au point de les ignorer, de les considérer comme mensongers.

  • Le rejet du positif

Rejeter les expériences positives en se disant qu’elles ne comptent pas engendrent un perfectionnisme maladif, une insatisfaction constante, une course à « toujours plus, toujours mieux ».

-> Exemple : je reçois des félicitations pour un travail mais je reste persuadé.e que ce n’est pas encore assez bon, que n’importe qui aurait pu faire ce que j’ai fait  ou encore que les personnes disent cela juste pour faire plaisir.

  • Tirer des conclusions hâtives

Cette distorsion cognitive consiste à tirer des conclusions définitives en l’absence de preuves suffisantes ou à partir d’un seul fait. Ces conclusions sont considérées comme des faits irrévocables, non négociables et stables dans le temps. Ces conclusions hâtives sont souvent des suppositions faites sur ce que les autres pensent ou des certitudes imperméables à toute remise en question.

-> Exemple : Mon chef ne m’a pas regardé.e, il pense sûrement que je suis incompétent.e/ il a une bonne raison de m’ignorer;  Je vais rater mon entretien, j’en suis sûr.e !

  • La catastrophisation et la minimisation

L’exagération peut aller dans les deux sens : exagérer l’importance des problèmes et/ou minimiser l’importance des qualités.

-> Exemple : Je pense « c’est certain, je vais me faire virer » parce que mon supérieur m’a fait une remarque sur un détail.

  • Le raisonnement émotionnel

La raisonnement émotionnel revient à penser que les émotions négatives reflètent nécessairement la réalité des choses. Si nous ressentons telle ou telle émotion, c’est bien qu’elles doivent refléter la réalité.

-> Exemple : je me sens coupable, donc cela prouve que je suis une personne détestable; je suis en colère, donc cela prouve qu’il y a injustice.

  • La personnalisation

Personnaliser est la distorsion cognitive qui consiste à se sentir responsable des échecs et attribuer les réussites au hasard.

-> Exemple : Si le projet n’aboutit pas, ce sera entièrement de ma faute / Si mon équipe a réussi, c’est par chance, pas grâce à mes compétences de manager.

 

Examiner nos croyances peut conduire à l’identification de distorsions . Cela étant, il se peut que certains événements soient objectivement stressants (par exemple, des examens médiaux, une surcharge de travail, un concours à passer…). Il reste alors trois façons de réévaluer cette situation difficile : relativiser, rechercher les points positifs et rechercher les bénéfices à long terme.

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Source : Les compétences émotionnelles de Mikolajczak, Moïra; Quoidbach, Jordi; Kotsou, Ilios; Nelis, Delphine (éditions Dunod). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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