L’aspect psychologique de l’anxiété : comprendre les pensées anxieuses et les surmonter

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L’aspect psychologique de l’anxiété

Pensées et anxiété

L’adrénaline libérée dans le sang lors d’une crise d’angoisse affecte notre manière de penser. En plus de préparer le corps à une action physique (attaquer, se figer ou fuir), cette hormone stimule les capacités cognitives en vue d’une réaction appropriée.

Il peut être utile d’écrire les sensations corporelles vécues, les émotions ressenties et leur intensité ainsi que les pensées qui accompagnent une crise d’angoisse. Il est probable que ce soit toujours le même scénario catastrophe qui s’enclenche à chaque fois en pensée, même si la situation et le déclencheur sont différents.

L’avantage d’écrire ce qui est ressenti et pensé à chaque crise d’angoisse est de pouvoir y revenir après coup et de se rendre compte des schémas qui reviennent et de l’aspect excessif, inapproprié des pensées. Ces pensées sont systématiquement négatives en cas de crise d’angoisse et un schéma de pensées catastrophes selon lequel le pire va forcément arriver se déclenche automatiquement une fois que le premier fil est tiré.

Par ailleurs, il n’y a pas de juste milieu dans les pensées anxieuses. C’est ce que les psychologues appellent « une dynamique manichéenne » : tout est noir ou blanc.

Ces pensées aggravent l’inquiétude initiale et il est possible de déclencher une crise d’angoisse tout simplement en pensant à des symptômes anxieux (sueur froides, sensation de manque d’air, jambes qui tremblent, respiration rapide…). C’est la fameuse peur d’avoir peur ou « anxiété d’anticipation ».

Heureusement, nous ne sommes pas condamnés à penser de la même manière tout au long de notre vie. En identifiant nos pensées exagérées, inappropriées et dysfonctionnelles et en apprenant à les recadrer, à penser différemment, nous pouvons modifier la manière dont nous vivons les expériences et parvenir à nous comporter différemment.

Pensées et émotions

Nos émotions sont le fruit de nos pensées. Ce n’est pas le monde extérieur qui est la cause de vos émotions et de votre humeur, mais seulement la représentation que vous en avez et les pensées qui vous traversent l’esprit. – Jérôme Palazzolo (psychiatre et auteur de Stop à l’anxiété)

Jérôme Palazzolo rappelle que nous sommes tous sujets à des distorsions cognitives (des processus de pensée qui créent progressivement des croyances inadaptées et inappropriées). Ces distorsions cognitives sont problématiques parce qu’elles sont souvent inexactes mais aussi parce qu’elles contribuent à l’émergence d’émotions douloureuses, désagréables. Ces distorsions peuvent prendre la forme de :

  • la pensées dichotomique (tout ou rien)
  • la surgénéralisation (des règles générales sont construites à partir d’événements négatifs isolés)
  • l’abstraction sélective (un filtre mental laisse passer seulement le côté négatif des choses)
  • la disqualification du positif (une expérience positive ou neutre est systématiquement transformée en négatif)
  • l’inférence arbitraire (tirer des conclusions sans preuve)
  • la maximalisation et la minimalisation (exagérer les erreurs et minimiser les points forts)
  • le raisonnement émotionnel (se servir des sentiments et émotions comme des preuves)
  • les fausses obligations (« je dois.. », « je devrais… », « les autres me doivent bien de… »)
  • l’étiquetage (jugements définitifs et émotionnels portés sur les autres et soi-même)
  • la personnalisation (se sentir responsable du comportement des autres)

Surmonter les pensées anxieuses

Dans son livre Stop à l’anxiété, Jérôme Palazzolo suggère quelques pistes pour surmonter les pensées anxieuses. Il propose de faire une restructuration cognitive de nos croyances :

  • relever par écrit les pensées inadaptées en fonctions des situations déclenchant l’anxiété grâce à une petite série de questions :
    • comment est-ce que je me sens dans cette situation dans mon corps (mes sensations) et dans ma tête (mes émotions) ?
    • que me passe-t-il alors par l’esprit ? qu’est-ce que je me dis ?
    • en continuant à penser de cette manière, dans quel état serai-je dans dix minutes ?
  • reprendre chaque pensée l’une après l’autre et questionner leur validité :
    • si j’évalue mon degré de croyance dans ce que je me dis, quel pourcentage est-ce que je donne de 0% à 100% ?
    • si ma croyance n’est pas de 100%, pourquoi ?
    • est-ce que mes pensées sont liées à un fait précis, ou à une interprétation de la réalité ?
    • quels sont les éléments qui confirment ma croyance ? et ceux qui vont à son encontre ?
    • existe-t-il une alternative à chacune de mes pensées ?
    • est-ce que je tiendrais le même raisonnement pour une autre personne ?
    • est-ce que je me juge plus sévèrement que je ne le ferais pour quelqu’un d’autre ?
  • évaluer de nouveau la croyance pour voir si le niveau de croyance a diminué

Il est possible que le niveau de croyance dans les pensées dysfonctionnelles diminue sans pour autant avoisiner zéro. Cela peut être un challenge intéressant de continuer à travailler sur ces croyances pour les assouplir en se posant comme objectif d’être un peu plus heureux au quotidien.

Ce travail peut passer par de nouvelles questions :

  • qu’est-ce qui pourrait se passer de pire dans une telle situation ?
  • qu’est-ce qui pourrait se passer dans ce cas ?
  • et alors ?

…………………………
Source : Stop à l’anxiété, c’est malin : Alimentation, relaxation, thérapies comportementales et cognitives… pour retrouver enfin la sérénité ! de Jérôme Palazzolo  (éditions Leduc S Pratique)

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