3 exercices pour être bienveillant.e envers soi-même

 

Dans son livre “Le pouvoir des petits riens”, Rick Hansen écrit que ce qui occupe notre attention, ce que nous pensons, ressentons ou voulons, et la manière dont nous gérons nos réactions sculptent notre cerveau.

Si nous focalisons régulièrement notre esprit sur l’inquiétude, l’auto critique et la colère, le cerveau prendra petit à petit la forme de l’anxiété, de l’auto dénigrement et de la réactivité exacerbée aux autres.

 

En revanche, si nous incitons régulièrement notre esprit à noter que nous sommes bien dans l’instant présent, à voir ce qui est bon en nous et à lâcher prise, le cerveau prendra peu à peu la forme de la force tranquille, de la confiance en soi et de la paix intérieure.

Tout est une question de pratique : agir régulièrement par la pensée, par les mots ou par les gestes. C’est la loi des petits riens décrite par Rick Hansen.

 

Exercice 1 : la compassion pour soi

Etre compatissant envers soi-même ne signifie pas s’apitoyer sur son sort. C’est plutôt reconnaître que c’est dur et que ça fait mal. L’auto-compassion permet de réduire l’autocritique, diminuer les hormones de stress, favoriser la résilience et même réparer le manque d’attention dont on a pu souffrir pendant l’enfance.

• S’imaginer en présence d’une personne aimante (un ami, un membre de la famille, Dieu, un animal de compagnie…)

• Sentir l’importance revêtue pour cette personne qui veut qu’on se sente bien et qu’on s’en sorte dans la vie

• Prendre quelques instants pour reconnaître les difficultés, les défis et les souffrances.

• Imaginer la réaction compatissante de la personne aimante : son visage, ses gestes, sa posture, son attitude

• S’imprégner de la chaleur, de la prévenance et de la bienveillance dégagée

• Se sentir plus compris, plus comblé, plus serein, plus posé

En recevant de l’affection, vous préparez vos circuits neuronaux à en donner. – Rick Hansen

• Imaginer un être aimé face à une difficulté

• Laisser les sentiments de compassion emplir le cœur et le corps et les transmettre à l’être aimé (sous forme d’une lumière qui émane de nous par exemple)

• Noter ce qu’on éprouve quand on est compatissant dans notre cœur, notre corps (les sensations) et notre tête (les pensées)

• Étendre ce sentiment de compassion à nous-même

• Se répéter des formules comme “que les choses s’améliorent pour moi“, “que je me sente moins contrarié au fil du temps“, “que je puisse progresser“, “j’ai les capacités de m’améliorer“, “je suis sur la bonne voie”

• Sentir cette compassion devenir une partie de nous, nous apaiser et nous renforcer

 

Exercice 2 : s’imprégner de ce qui est bon en soi

Chacun de nous est une mosaïque : un grand nombre des carreaux qui nous composent sont beaux, certains sont neutres et quelques-uns mériteraient d’être améliorés. – Rick Hansen

Si nous nous focalisons sur les carreaux négatifs de cette mosaïque, on renforce le sentiment d’être médiocre, moins bons que les autres ainsi que la culpabilité paralysante.

• Choisir un élément positif en soi : quelle sont les qualités profondes que j’aime en moi ?

• Explorer les sensations corporelles, les émotions, les attitudes et les pensées qui l’accompagnent

• Chercher des signes de cet élément positif pendant une journée, une semaine pour prendre le temps d’intégrer la possession de cette qualité

• Ressentir les sensations, émotions, attitudes et pensées identifiées plus tôt

• Détendre le corps et le visage afin de s’en imprégner et de sentir le bien être s’amplifier

• Noter les difficultés qui empêchent d’apprécier cette qualité. Remplacer les phrases négatives du type “mais je ne suis pas comme ça tout le temps”, “j’ai aussi de mauvais côtés”, “je suis un parent nul”, “j’y arriverai jamais” par cette phrase positive “c’est normal de ne pas se résumer à des qualités car chaque être humain est une mosaïque”.

• Recommencer ce processus avec des qualités reconnues par des personnes de l’entourage appartenant à différents cercles (famille, ami, travail, associations…) : qu’est-ce que cette personne apprécie chez moi ? qu’est-ce qu’elle respecte en moi ? que dirait-elle si elle devait faire la liste de mes qualités ? 

• Répertorier avec honnêteté et fermeté ces qualités pour qu’elles deviennent une petite voix intérieure ou bien en faire une liste à relire régulièrement

• Rechercher des illustrations de ces vertus au fil des jours et s’ouvrir au sentiment de bien être qu’elles entraînent

 

Exercice 3 : se relaxer

Le meilleur moyen de réduire les tensions du corps (je suis stressé = je suis tendu) est de se détendre.

Que l’on soit coincé dans un embouteillage, submergé de courriels ou engagés dans une conversation délicate, savoir détendre son corps au moment approprié est absolument crucial. – Rick Hansen

• Détendre la mâchoire et desserrer les dents

• Entre-ouvrir légèrement les lèvres

• Toucher ses lèvres : se caresser les lèvres permet un apaisement instantané

• Inspirer longuement à plusieurs reprises : inspirer en comptant jusqu’à 3 et expirer en comptant jusqu’à 6.

• Détendre le diaphragme : placer les mains sur le ventre, juste sous la cage thoracique et respirer de manière à éloigner la main de la colonne vertébrale

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Rick Hansen propose 49 autres exercices simples pour changer sa vie, basés sur les dernières découvertes neuroscientifiques qui ont inspiré la psychologie positive. Des exercices pour être bon envers soi-même, pour aimer la vie, pour développer ses forces, pour prendre part au monde et pour être en paix. Je vous le conseille chaudement 🙂

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