Neurosciences : quelques conseils pour mieux dormir

L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) formule quelques conseils pour mieux dormir :

•adopter des horaires de sommeil réguliers

Se coucher et se lever à heure fixe favorise la synchronisation du rythme veille/sommeil.

•s’exposer à la lumière du jour

Le bon fonctionnement de l’horloge interne dépend d’une stimulation par la lumière naturelle au cours de la journée.

•pratiquer une activité physique régulière, mais pas après 20 heures

Le soir, l’endormissement est facilité et la qualité du sommeil est améliorée quand on a bougé dans la journée.

•éviter les excitants (café, thé, vitamine C) après 15 heures

La consommation d’excitants en soirée, ainsi que d’alcool et de tabac, est associée à des réveils nocturnes plus fréquents.

•opter pour un dîner léger, au moins deux heures avant le coucher

Les aliments à base de glucides lents (pomme de terre, riz, pain, pâtes) sont à privilégier. Ceux-ci stabilisent le sommeil, grâce à des apports énergétiques constants, tout au long de la nuit.

•maintenir la température de la chambre autour de 18 °C

La baisse de la température corporelle étant un facteur déclenchant de l’endormissement, mieux vaut ne pas surchauffer sa chambre.

•favoriser l’obscurité complète au coucher

Sécrétée en l’absence de stimulation lumineuse, la mélatonine déclenche l’endormissement.

•supprimer les écrans

L’exposition à la lumière des écrans des ordinateurs, des téléviseurs ou encore des tablettes a un inconvénient majeur : elle retarde l’endormissement. En effet, les écrans émettent, via leurs diodes LED, une lumière riche en bleu, à laquelle les cellules ganglionnaires à mélanopsine, situées dans la rétine, sont très sensibles.

Or, ces photorécepteurs ont un rôle majeur dans la synchronisation de l’horloge biologique et la régulation du sommeil. Une exposition à un écran, même brève, en début de nuit provoque un retard de l’horloge biologique, qui devient incapable d’assurer les conditions d’un endormissement rapide et d’un sommeil réparateur.

Claude Gronfier, docteur en neurosciences et spécialiste des rythmes biologiques, explique par ailleurs que les plus grands utilisateurs d’écrans, comme les adolescents, s’exposent moins à la lumière naturelle, qui reste le meilleur moyen de synchroniser son horloge interne ».

Pour éviter le déphasage, il est recommandé de supprimer toute exposition à un écran dans les deux heures qui précèdent le coucher.

Des études menées chez des enfants et adolescents ont montré que le respect de ce principe permet d’augmenter le temps de sommeil d’une heure trente en moyenne par nuit. (enquête INSV/MGEN 2016, Sommeil et nouvelles technologies)

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Source : Sommeil, la santé vient en dormant (Inserm)

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