Deux livres pour prévenir et sortir du burn-out au travail (épuisement professionnel)

livres sur le burn out

Deux livres pour prévenir et sortir du burn-out au travail (épuisement professionnel)

Je vous présente deux livres qui me paraissent complémentaires sur la problématique du burn out au travail (épuisement professionnel) :

  • le premier aborde la manière de prévenir et se protéger du burn out en amont, quand on se sent tendu et fatigué mais pas encore complètement épuisé;
  • le deuxième aborde des pistes pour se remettre d’un burn out professionnel.

Se protéger du burn-out grâce à la Communication NonViolente

se protéger du burn outLa Communication NonViolente est un processus conçu par Marshall Rosenberg. Elle e s’appuie sur quatre étapes qui permettent une clarification interne de ce qui nous motive et une compréhension empathique de ce que l’autre traverse. Ce processus en quatre étapes s’ancre dans une intention bienveillante et réellement empathique :

              • Observation : ce qu’on voit ou entend (à la manière d’une caméra qui filmerait la scène, sans jugement ni critique)
              • Sentiment : la ou les émotions ressenties dans la situation en sachant qu’une émotion attire toujours l’attention sur un besoin (si l’émotion est agréable, alors le besoin est satisfait; si l’émotion est désagréable, alors le besoin n’est pas satisfait) – lire ici la liste des émotions humaines
              • Besoins : le ou les besoins communs à tous les humains qui ont fait émerger les émotions (lire ici la liste des besoins humains fondamentaux)
              • Demande : une demande d’action réaliste dans le temps et formulée dans un langage positif (ce qu’on veut) qui vise à satisfaire les besoins en jeu, sans que cette demande soit perçue comme une exigence mais plutôt comme une ouverture.

Dans leur cahier Se protéger du burn-out grâce à la Communication NonViolente, Anne van Stappen et Caroline Hanssens appliquent les processus de la Communication NonViolente pour la prévention de l’épuisement (professionnel mais pas que). Elles listent trois attitudes essentielles dans ce cadre :

1.L’appréciation positive et l’auto-appréciation : les petites attentions font les grandes relations

La gratitude qui motive et nourrit les besoins affectifs humains comporte trois étapes essentielles :

  • la description d’un ou plusieurs faits observés
  • l’expression verbale des émotions ressenties à l’évocation de ces faits
  • l’expression des besoins assouvis dans cette situation

L’appréciation positive peut être donnée à quelqu’un ou bien à soi-même. Une appréciation passe par une formulation de ce type : Quand je pense au moment où tu as…, je suis/ je ressens… parce que ça satisfait pour moi un besoin de… (ou pour soi-même : Quand je pense au moment où j’ai…, je suis/ je ressens… parce que ça satisfait mes besoins de..).

Anne van Stappen et Caroline Hanssens rappellent que l’auto appréciation est un facteur anti burn-out parce que c’est à nous de nourrir prioritairement notre estime personnelle.

2.L’auto-empathie : s’écouter pour se préserver

Une des causes principales du burn-out est que nous ne sommes pas assez conscients de nos ressentis (ou alors que nous mettons un couvercle dessus parce que nous avons appris à ne pas nous plaindre, à être forts).

Une manière de prévenir le burn out est donc de conscientiser et exprimer nos sensations et émotions désagréables dès qu’elles apparaissent.

L’auto-empathie passe par les quatre étapes décrites plus haut de la Communication NonViolente :

  • ce que j’observe
  • ce que je ressens : oui, c’est vrai, je ressens… et c’est difficile…
  • mes besoins : j’aurais tellement besoin de… j’aspire à… c’est vraiment important pour moi de…
  • la demande que je me formule : je souhaiterais…/ est-ce que je peux me donner la permission de… ? ou demande formulée à quelqu’un : serais-tu d’accord pour… ?/ je vous propose de…

L’auto-empathie est un facteur de prévention du burn-out car accueillir vraiment nos émotions et nos besoins inassouvis détend. Si nous restons agacés ou stressés, c’est que nous avons encore des besoins essentiels à détecter et desquels prendre soin.

Par ailleurs, il est également important d’accueillir les émotions agréables et de rester en contact avec elles car elles viennent nourrir nos aspirations vitales et provoquent un profond “contentement de l’âme” (expression de Thomas d’Ansembourg, formateur en Communication NonViolente).

3.L’assertivité ou l’affirmation de soi (et de ses besoins)

Une phrase essentielle de Marshall Rosenberg à garder en tête est : “Chaque jugement est l’expression tragique et maladroite d’un besoin”.

Cela signifie que, pour nous faire entendre, l’essentiel est de nous concentrer sur ce que nous voulons (nos besoins, nos aspirations profondes, nos valeurs) et pas sur ce que nous estimons que l’autre fait mal.

La Communication NonViolente nous invite à formuler des demandes en fonction des besoins inassouvis que nous avons détectés (ces besoins pouvant être chez nous, chez une autre personne ou au sein du collectif de l’entreprise).

Anne van Stappen et Caroline Hanssens regrettent que, par peur (de ne pas trouver les mots, de froisser l’autre, d’être rejeté, de perdre notre place, de défier une figure d’autorité…), nous faisions le choix de nous taire. Pourtant, c’est bel et bien le fait d’exprimer nos ressentis et de faire des demandes qui nous aident à ne pas nous consumer de l’intérieur.

La Communication NonViolente nous apprend que nous avons nos propres besoins et que nous avons le droit de les répéter et d’en demander le respect.

 

Le cahier Se protéger du burn-out grâce à la Communication NonViolente de Anne van Stappen et Caroline Hanssens est très bien fait car il propose de nombreuses mises en situation de ces attitudes dans un cadre professionnel.

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Se protéger du burn-out grâce à la Communication NonViolente de Anne van Stappen et Caroline Hanssens (éditions Jouvence) est disponible en centre culturel, en librairie ou sur internet.

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Comment rester vivant au travail – Guide pour sortir du burn out

sortir burn outDans son livre Comment rester vivant au travail – Guide pour sortir du burn out, Catherine Vasey expose 5 piliers sur lesquels agir pour rétablir sa santé après un burn out professionnel.

1.Remonter le niveau d’énergie

Une fois que vous avez compris le processus d’épuisement en connaissant les effets néfastes du stress chronique sur votre organisme, la première démarche à faire est d’agir pour remonter votre niveau d’énergie. – Catherine Vasey

Cela peut passer par plusieurs points importants à prendre en compte :

              • retrouver un bon sommeil
              • pratiquer de l’activité physique
              • décharger physiquement les tensions
              • passer du temps dans la nature
              • manger sainement et de manière équilibrée (pas trop de sucres ni de gras, éviter les boissons alcoolisées et la caféine)
              • prendre soin de soi (activités bien-être, faire des activités appréciées)
              • limiter les sources de stress (ex : endroits bruyants, foule…)

2.Revenir au corps et aux émotions

Revenir à soi, c’est rétablir sa disponibilité intérieure et suivre son élan intérieur dans une optique d’hygiène émotionnelle.

Ce retour au corps peut passer par :

  • pratiquer des exercices de présence au corps (pleine conscience, méthode Vittoz, sophrologie…)
  • se mettre à l’écoute du corps et lui faire confiance
  • connaître les sensations corporelles associées aux émotions et les accueillir plutôt que les réprimer (“oui, j’ai les mâchoires contractées, je sens que ma respiration se bloque, je commence à stresser, je ne suis pas en danger, je peux contrôler ma respiration, expirer longuement et retrouver le calme”)
  • accepter de faire preuve de vulnérabilité
  • faire preuve de bienveillance envers soi-même en agissant comme un bon ami pour soi
  • recadrer les pensées pour stopper les ruminations mentales
  • explorer les envies personnelles et se connecter aux aspirations profondes, aux rêves enfouis

3.S’entourer pour être soutenu

Nos relations avec les autres sont plus importantes que toute autre chose au monde. Le soutien social – la présence d’un ensemble de personnes sur lesquelles nous pouvons compter tels que conjoint, famille, amis, collègues –  comporte en soi de nombreux bénéfices :

  • rebondir plus vite après un échec
  • développer la résilience
  • donner du sens à la vie
  • augmenter le niveau de bonheur
  • rester en bonne santé (physique et mentale)
  • mieux résister au stress
  • se savoir soutenu et apprécié
  • développer la créativité

Il est donc important de choisir des relations d’amitié authentiques, qui “nourrissent le coeur”. Par ailleurs, pour les personnes en couple, il est essentiel de prendre soin de la relation qui a pu être mise à mal après le burn out.

4.Élaborer un plan d’action

Guérir signifie être autrement qu’avant, ne cherchez pas à redevenir celui ou celle que vous étiez avant le burn-out. – Catherine Vasey

Catherine Vasey propose d’établir un plan d’action clair des mesures à mettre en place pour maintenir un nouvel équilibre de santé et se préserver. Cette élaboration d’un plan d’action passe par une analyse des facteurs de risque.

Le mieux est d’avoir déjà mis en place et expérimenté une partie de ces mesures au préalable, lors de l’arrêt de travail consécutif au burn-out professionnel.

5.Travailler autrement

Le retour au travail peut être source d’émotions contradictoires : joie, enthousiasme, mais aussi inquiétudes et appréhension. L’idée est d’arriver à concilier les mesures prises pour aller mieux et assurer le travail demandé au quotidien.

Catherine Vasey utilise la métaphore de la jambe cassée : l’arrêt de travail correspond à la période du plâtre, le retour au travail partiel est la période de la rééducation. Elle conseille une reprise du travail à temps partiel pour se protéger d’une surcharge réelle et continuer à récupérer de la fatigue résiduelle.

Elle rappelle également l’importance d’être attentif au “moment juste” pour la reprise (quelques indicateurs peuvent aider à le déterminer : un sommeil stabilisé et récupérateur, des nouvelles habitudes intégrées dans le quotidien pour prendre soin de soi, des stratégies de gestion du stress apprises, une bonne connaissance des sensations corporelles qui signalent des limites personnelles).

Catherine Vasey estime qu’un changement de poste ou une reconversion doit être la conséquence d’une choix professionnel réfléchi, d’une reconnexion à l’élan intérieur, aux aspirations profondes, aux valeurs importantes (et non une fuite ou une incapacité à faire face aux difficultés).

Une fois le retour au travail effectif, Catherine Vasey formule plusieurs conseils pour ne pas retomber dans l’épuisement dont :

  • identifier les demandes non prioritaires
  • dire non avec fermeté et affirmation de soi
  • apprivoiser le perfectionnisme et lutter contre
  • ne pas se laisser polluer par les écrans et notifications incessantes

On peut faire le lien entre ces dernières recommandations et le premier livre présenté : le processus de la Communication NonViolente peut aider en ce sens.

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Comment rester vivant au travail – Guide pour sortir du burn out de Catherine Vasey (éditions Dunod) est disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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